1116 Budapest, Kondorfa u. 6
+36 (70) 397 1205
info@crossfitmayfly.com

Tanulj meg pihenni is!

Tanulj meg pihenni is!

Crossfit Kids, Tanulj meg pihenni is!, CrossFit -  MayFly

Amikor saját magadat akadályozod a fejlődésben, avagy hogyan ne terheld túl magad?  

A legegyszerűbb válasz: tanulj meg pihenni is!  

Miért mondjuk ezt annyiszor?  

Ahhoz, hogy megértsük miért, nem árt gyorsan tisztázni egy-két edzéssel kapcsolatos tényt. Először is: az edzés egyfajta stressz a szervezet számára! Edzés során kiürítjük az energiaraktárainkat, lefárasztjuk az idegrendszerünket, valamint nem utolsó sorban szétszaggatjuk egy kicsit az izmainkat. Ez egyszerre jó és rossz is. Hiszen ez KELL a fejlődéshez. VISZONT: ha nem hagyunk elég időt a szervezetünknek, hogy regenerálódjon, újra épüljön és megerősödjön, akkor nem csinálunk mást, csak tönkre tesszük.  

Vajon ez az edzés igazi célja?  

Megpróbálom egy egyszerű példával szemléltetni a folyamatot: nagymama úgy dönt, hogy palacsintával lepi meg a kisunokákat. Csinál 10db-ot, megjönnek az unokák és felfalják az összeset. A következő alkalomra, mivel a nagymamák nem szeretik ha „éheznek” a gyerekek, már nem 10db-ot csinál, hanem mondjuk 12db-ot. Megint jönnek az unokák, azt is felfalják, így a következő alkalomra még többet csinál. Ez addig-addig folytatódik, amíg nem csinál megfelelő mennyiséget. De mi történik, ha menet közben a gyerekek odaszaladnak és megeszik a palacsintákat? Sosem laknak jól és a nagymama sem fog tudni soha pihenni! És ha a gyerekek egyre éhesebbek? Mamának folyamatosan sütnie kell, ezzel pedig senki nem jár jól, sem a nagyi sem a gyerekek. Ebben a példában a nagymama jelenti a testünket mindenestül, aki mindent megtesz azért, hogy nekünk jó legyen. A gyerekek pedig az edzésünket. Ha nem hagyunk elég időt a testünknek, hogy feltöltse a „palacsinta raktárakat”, sosem leszünk teljesen jó állapotban. De miért nem jó ez nekünk? Mert ez fogja gátolni a fejlődésünket! A következő edzéselméleti alap ábra a szervezet terhelésre adott válaszát mutatja:

Crossfit Kids, Tanulj meg pihenni is!, CrossFit -  MayFly


Azt láthatjuk ezen az ábrán, hogy adott egy akármilyen szintű sportoló egy adott aktuális edzettségi szinttel (ami egyébként nem egy fix dolog, folyamatosan változik). Ami biztos, hogy edzés hatására a teljesítőképességének szintje csökkenni fog, majd elkezdődik a regeneráció. Az 5. pont a szuperkompenzáció, amikor a teljesítményszint magasabban van, mint a kiinduló! Ilyenkor érdemes újra edzést kezdenünk, hiszen magasabb teljesítményre vagyunk képesek! És ha ezt így csináljuk, a következő folyamatot építjük: 

Crossfit Kids, Tanulj meg pihenni is!, CrossFit -  MayFly

Vannak ettől eltérő módszerek a sportban, de általánosságban elmondható, hogy így épülünk, fejlődünk! Ha nem várjuk ki azt az időt, ami kell a regenerációhoz, ez a kép módosul és lassabban, vagy egyáltalán nem fogunk fejlődni! És ez még csak a kisebbik baj! Hiszen túlterheljük a testünket, az első példára visszatérve nagyi elfárad a palacsintasütésben, besokall, és úgy dönt, hogy nem csinál többet! Márpedig ezt nem szeretnénk, nem ezért edzünk, ugye? Természetesen 1-1 kisebb-nagyobb túlterhelést kibír a szervezetünk (verseny van, vagy csak szimplán nem tudtunk pihenni/enni, esetleg stresszes a munka, de azért lemegyünk edzeni), de hosszú távon nem tudja tolerálni. Ilyenkor jönnek a sérülések, elkezd fájni itt-ott, legrosszabb esetben pedig beáll a túledzettség állapota. Ennek is van két fajtája, nem akarom részletezni, mindkettőnek az a lényege, hogy hiába edzünk, nem látszik az eredményeken, de legalább rosszul is érezzük magunkat! Aki idáig eljut, még a sérüléseknél is komolyabb egészségügyi problémái lehetnek! Az edzőknek ezt pontosan tudniuk kell, ezért hangoztatják azt, hogy tessék pihenni, nem kell duplán edzeni, inkább az egy adott edzésbe tegyük bele az adott teljesítményszintünk maximumát!  

Az edzésterhelésnek 4 összetevője van: intenzitás, időtartam, terjedelem és ingersűrűség. Amikor arról beszélünk, hogy nehezíteni akarjuk az edzéseket, mindenképpen ebből a 4 összetevőből valamelyiken fogunk változtatni. Mivel a CrossFit egy magas intenzitáson végzett munka, ezt az összetevőt nehéz befolyásolni. Vagy talán mégsem?! Hiszen az intenzitást a súlyok nagysága, avagy a gyakorlatok egyszerűsítése jelenti (SKÁLÁZÁS ugyebár 😉 ). Ebben az edzők mindig szívesen segítenek, kiválasztani a megfelelő súlyokat és gyakorlatokat az adott feladat céljának megfelelően!  Az időtartam a külön edzésrészekre szánt időt jelenti. Minden edzésnek megvan a szerkezete, bemelegítés – fő rész – levezetés. Ez szintén egy kötött dolog, a fő részen belül is erősítés, vagy valamilyen képességfejlesztés valósul meg, és persze a WOD. A következő tényezőnk a terjedelem. Az edzések terjedelme csoportos órákon 1 óra, ez pont egy olyan időtartam, ami megfelelő hormonválaszt (is) produkál és kellemesen (vagy egy-egy WOD után nem annyira kellemesen) el lehet fáradni. Az ingersűrűség az edzések egymást követésének sűrűségét jelenti. Ez már egy olyan egyéni dolog, amire kevés ráhatása van az edzőknek. Mindannyian látjuk azokat a sportolókat, akik akár napi 2-3 edzést végeznek. Természetesen ez is lehetséges, de csak hosszú évek áldozatos munkája árán! Nekik a regenerációs képességük már teljesen más szinten van! Nem mellékesen az edzésadaptáció (edzéshez való alkalmazkodás) egyik jele pontosan ez, a regeneráció gyorsulása.  

Jogosan merülhet fel a kérdés, hogy oké, de akkor milyen gyakran menjek edzeni?  

Ez talán az egész sport legnagyobb kérdése. A válasz éppen ezért nem olyan egyszerű. Mindenki más, más a sport múltja, az edzettségi állapota, a testalkata, testösszetétele, regenerációs képessége, táplálkozása, munkája, alvása, magánélete stb stb… Egy adott terhelés (mondjuk WOD) mindenkiben mást vált ki.  

Miért van ez?  

Az edzések megtervezésével az úgynevezett KÜLSŐ terhelést határozzuk meg. Ez mindenkiben más BELSŐ terhelést eredményez. Ez azt jelenti, hogy egy adott WOD egyeseket nagyon megterhel, mások esetleg könnyedén teljesítik. Ezért vannak a különböző skálázási lehetőségek, vagy esetleg lehet nehezebbé is tenni a végrehajtást. Nem feltétlenül csak a kisebb vagy nagyobb súlyokkal, inkább a gyakorlatok jobb minőségű végrehajtásával! Ugyanis ez lesz a másik olyan faktor, ami a sérülésveszélyt fokozza!  

De akkor végül is most mi a válasz a kérdésre?  

A válasz az, hogy nincs egyszerű válasz. Hallgatni kell a testünkre, az edzéseken minél jobb minőségben dolgozni, és amikor azt érezzük, hogy valamilyen szinten túl sok volt az edzés, nem kell még jobban kifacsarni! Ha megszoktunk egy adott edzésmennyiséget, mondjuk heti 3 alkalmat és arra fixen lejárunk, érezni fogjuk egy idő után, hogy esetleg egy kicsit többet is bírnánk. Akkor be lehet iktatni még egy alkalmat, ami elsőre nyilván megterhelő lesz, de idővel ahhoz is alkalmazkodik a szervezetünk! Ha esetleg minden nap lejárunk csoportos órára és a szombati edzés után is azt érezzük, hogy egyáltalán nem vett ki a hét, akkor érdemes megkérdezni az edzőket, hogy mit ajánlanak, hogyan növeljük az edzésterhelést. Biztosan fognak tudni mondani valamit, ez a szakmájuk, bízzunk a tudásukban!  

Ezt a kis szösszenetet azért írtam, mert mint edzők, azt látjuk, hogy sokan nagyon lelkesek vagytok az edzés terén, aminek örülünk, de néha hajlamosak vagytok túlzásokba esni! Nekünk pedig a fő célunk, hogy minél magasabb szintre jussatok minél egészségesebben! 😊  

(A képek forrása: https://semlegesterfel.com/index.php/cikkek/28-az-allokepesseg-1-resz)